成人身体中,水分约占体重的60%到70%,起着调节体温、运输营养和废物等重要作用,还是细胞和器官的组成部分。运动中难免出汗,使身体水分下降,运动能力下降。运动补水看上去简单,实则受很多因素影响,一些健身者对此还有认知误区。在此,我简单解释一番。

　　口述 陈方灿 采写 柏 强

　　问:运动中失水会使身体产生什么反应,对运动产生什么后果?

　　答:运动中失水达到体重的1%-3%时,可能出现如下问题:1. 失水1%体重:轻微脱水可引起口渴感和轻微的体温上升,血液浓度略有增高。在高强度运动中,可能较早出现疲劳,降低体能的表现。2. 失水2%体重:口渴感进一步增加,体温上升明显,心率和呼吸率增加;血液浓度升高,电解质浓度开始升高,例如,血钠水平上升;运动表现明显下降,注意力和协调性会受影响。3. 失水3%体重:严重口渴,体温升高,心率进一步升高,会出现头晕和乏力;血液浓度显著升高,电解质不平衡更为严重,可导致抽筋和晕厥;高度脱水会引发中暑、热衰竭和热射病,导致严重运动障碍。

　　当然,个体反应会有所不同,具体情况取决于运动强度、环境条件、运动员的生理状态等因素。因此,应该监测体重变化、饮水状态和体征,在运动中适时适当补充水分和电解质,保持最佳的体液平衡和运动表现。

　　问:运动前中后应当怎样补水?如何知道补得够不够?

　　答:1. 建议在运动前2-3小时内喝大约500毫升水。运动前15-30分钟再小口补充饮水。

　　2. 运动中,如果时间较长或天气炎热,应定时补充水分,约每15-20分钟饮用大约150-200毫升水。重点是避免口渴感,因为口渴通常是脱水的一个迟来信号。

　　3. 运动后,应立即补充水分,水量取决于流失水分的多少。其中一种量化方法是运动前后称体重,每减少0.5公斤体重,补充约500-700毫升水。

　　了解是否补足水量的方法:其一,观察尿液颜色:正常尿液应是淡黄色,若颜色较深,则意味着脱水。其二,注意身体信号:如口渴、头痛或疲劳可能是脱水迹象。其三,监测体重变化:体重的急剧下降可能是由于水分流失。

　　问:在运动前中后补水的种类有哪些?如何搭配?

　　答:1. 普通水:适用于大多数运动,尤其是持续时间不超过1小时的中低强度运动。2.运动饮料:含有电解质和糖分,适合长时间、高强度运动或极端天气下的运动。电解质可帮助维持体液平衡,糖分提供能量。3. 椰子水:自然含有电解质,是一种较健康的选择,尤其适合中等强度的运动。4. 含盐的食物和水的组合:长时间运动后,可通过其补充电解质和水分。5. 口服补水盐:在极端条件下或出现脱水迹象时使用。

　　哪种饮料效果最好,要取决于运动类型、持续时间和个人需求。对于大多数短时、中低强度运动,普通水就足够了。对于持续超过1小时的高强度运动,运动饮料可更好地补充流失的电解质和能量。椰子水适用于不喜欢人工添加剂的健身者。

　　如何搭配呢?运动前,可用普通水或低糖的运动饮料,避免高糖分饮料。运动中,可根据运动强度和环境选择普通水或运动饮料。运动后,如果流汗很多,可选择运动饮料补充电解质,否则普通水足够了。

　　问:可以用喝茶来补水吗?

　　答:茶水含有的咖啡因是一种轻微的利尿剂,即咖啡因可以增加尿液产生和水分排出。对大多数人来说,普通饮用茶水不会导致脱水。

　　若适量饮用,如每天几杯,茶水中的水分远大于咖啡因导致的额外水分损失,就不会引起脱水。如果大量饮用含有高浓度咖啡因的茶,则会增加脱水风险。

　　每个人对咖啡因的敏感性不同。敏感者即使饮用少量的茶,也会出现轻微脱水。经常饮用茶,特别是高咖啡因的茶时,重要的是平衡总体水分摄入。在饮茶的同时,也要饮用足够的普通水,特别是在运动或高温环境下,保持良好的水分平衡。

　　问:那种类型的茶利尿作用最大?

　　答:利尿作用最大的茶通常是含咖啡因量较高的茶。一般来说,茶叶中的咖啡因含量依次为:

　　1. 红茶:一般含有最高水平的咖啡因,尤其是强度浓烈的品种。2. 绿茶:咖啡因含量适中,但某些品种,如抹茶,可能咖啡因含量较高。3. 乌龙茶:咖啡因含量介于绿茶和红茶之间。发酵程度不同,咖啡因含量会有所差异。4. 白茶:通常咖啡因含量较低。5. 草药茶:如菊花茶、薄荷茶,通常不含咖啡因。

　　如果运动中一定要喝茶,建议选择咖啡因含量较低的茶,比如白茶或某些草药茶,既可以减少利尿,还能获得水分补给。还应考虑以下几点:一要避免过浓的茶,浓茶中的咖啡因含量通常更高。二要适量饮用,即使咖啡因含量较低的茶,以免影响水分平衡。三要注意与水搭配,饮茶时适当搭配一些普通水,确保足够的水分补给。四要考虑个人对咖啡因的耐受性和反应,并相应调整。

　　问:喝茶时搭配一些饮料,会对运动效果产生哪些影响?

　　答:茶水,尤其是含咖啡因的茶和高糖饮料的组合,会导致血糖水平快速上升和下降,影响运动时能量的稳定性。茶和酒精饮料的结合会加剧脱水,因为酒精和咖啡因都有利尿作用。此外,酒精会影响运动表现和恢复。

　　茶本身含有咖啡因,若与含咖啡因的能量饮料一起饮用,会导致咖啡因摄入过多,引发心慌、失眠、胃部不适等。有些人运动前后喝茶和乳制品,可能引起消化不良或胃部不适,尤其是在高强度运动前后。

　　为了保证运动效果和身体健康,运动前后还是避免与以上饮料搭配。如果需要补充能量或电解质,可以选择水、运动饮料或适量的自然果汁,同时注意个人体质和耐受性。

　　问:为什么运动后出汗1公斤,补水却要多于1公升?

　　答:其一,运动时身体不仅丢失水分,还丢失电解质,如钠、钾等。所以,仅补充水分而不补充电解质,会导致电解质浓度不平衡。其二,即使运动结束,身体仍会继续出汗,并通过尿液排出水分。因此,补充的水分需要超过失去的水分。其三,身体一次性吸收大量水分的能力有限。喝进去的水不会全部和立刻被身体吸收,一部分会通过尿液排出。因此,需要额外补充水分,确保身体有足够的水分吸收。其四,每个人的出汗量、电解质损失率、水分吸收和排泄率不同,有些人可能需要更多的水分来补充相同量的流失。

　　通常建议补水比例为1比1.2至1比2,即每丢失1公斤体重,要补充1.2至2升水分。这样可确保补足丢失的水分和电解质,补偿水分吸收和排泄过程中的损失。更精确的补水量还要根据个人情况和运动强度来调整。

　　问:为什么运动大量出汗后,只喝白开水反而出更多的汗?

　　答:运动时大量出汗是身体通过蒸发汗液来降低体温。补充水分后,身体继续保持高代谢率和体温调节机制,所以会继续出汗,尤其是在环境温度较高或湿度较大的情况下。

　　出汗不仅丢失水分,还丢失电解质。仅补充白开水而不是含有电解质的液体,如运动饮料,会导致电解质浓度降低,影响身体对水分的处理和温度调节能力,进而继续出汗。

　　运动后,血管处于扩张状态,促进血液流动和散热。补水会增加血液量,进一步促进血管扩张,这会导致身体继续散热并出汗。

　　快速大量补水会使身体机制暂时调节不过来,从而持续或加剧出汗。

　　建议运动后适当补充含有电解质的运动饮料,并适量补充白开水,帮助身体有效地恢复水分平衡和降低体温,但要避免快速大量饮水。

　　问:运动后若马上吃饭,间隔只有半小时或更短时间,是先补水再吃饭吗?

　　答:运动后先补充水分很重要,尤其是在大量出汗后。这有助于恢复水分平衡,促进身体恢复。当然,饭前过量饮水会影响食欲,甚至对消化造成一定负担。建议适量补水,饭后再继续补充其余所需的水分,避免一次性饮用大量水。

　　运动强度大或出汗很多时,可以考虑饮用含电解质的运动饮料,这有助于更快恢复电解质平衡。进食时搭配适量的水分可以帮助食物消化,但要避免饮用过多冷饮或碳酸饮料,那样会影响消化效率。

　　问:体能和力量等训练之后,要补充蛋白质,是否需要很多补水来代谢蛋白质?

　　答:这些训练之后补充蛋白质,如蛋白粉,是常见做法,因为蛋白质有助于肌肉恢复和生长。但这并不意味着需要大量额外的水来代谢蛋白质。

　　蛋白质的代谢确实需要水,但身体通常已有足够的水来处理正常的蛋白质摄入。除非是大量摄入蛋白质,否则不需要特别增加水的摄入量。

　　运动后补水旨在补充运动中通过汗液失去的水分。这与是否摄入蛋白粉没有直接关系,但保持充足水分摄入对整体健康和肌肉恢复仍很重要。蛋白质代谢产生的废物要通过肾脏排出,而充足的水分有助于肾脏正常工作。

　　责编 王敬泽

　　陈方灿:陈博士体能康复工作室首席专家